ウディヤナ・バンダ
腹部のバンダ
ハタヨーガのテクニックでは、
立位で行うことが多いのですが、座って行うこともできます。
立位での実施手順
1.肩幅より少し狭い歩幅で立ちます。
目は開いておいて前方を見ましょう。
2.上半身を腰から前に屈め、両手を太ももの上に置きます。
肩も少し内側に入れて背中の緊張をとりましょう。
3.ゆっくりと5秒以上かけて息を鼻から吸います。
4.次に素早く息を鼻から吐き出します。
息を最後まで絞り出すようにします。
同時に、お腹を凹ませて、上に引き上げるようにします。
内側にドームを形つくるようにします。
気を吐き切ったら、
お腹を凹ませたまま筋肉はリラックスさせましょう。
5.偽りの吸気
息を止めたまま、まるで息を吸うかのように、
胸郭を広げます。実際には息は吸いません。
このようにすると、
腹部が胸部に向けて吸い上げられるようになります。
6.ジャランダーラ・バンダを同時に行っても良いでしょう。
7.10秒ほど、この状態を維持します。（図を参照）
8.ゆっくりと腹部と胸部を最初の状態に戻し、
息も鼻から穏やかに吸って、自然な呼吸に戻ります。
9.自然呼吸を３回ほどしたら、
３〜８までをもう一度行いましょう。
最初は３回ほどから、慣れてきたら１０回ほど行います。
座位での実施手順
1.両手は膝の上に置いて、瞑想の姿勢で座ります。
2.5秒ほどかけて鼻から息を吸います。
3.素早く息を鼻から吐き出しましょう。
お腹を絞るように凹ませていきます。
内側にドームを形つくるように、引き上げます。
息を吐き切ったら、腹部の筋肉はリラックスさせます。
もしできればムーラバンダを行うと良いでしょう。
4.偽りの吸気
立位の時と同じように、偽りの吸気を行います。
胸式呼吸で息を吸うかのように胸郭を膨らませます。
息は吸いません。
このようにすると、
腹部はさらに胸部に向けて引き込まれます。
5.ジャランダーラ・バンダも同時に行っても良いでしょう。
6.このバンダ（できる人は３種類を一緒に）を、
最初は10秒ほどキープしましょう。
7.ゆっくりと息を吐きます。
腹部と胸部も最初の状態に戻します。
呼吸も自然な呼吸にしましょう。
8.３回〜５回、自然呼吸を行い、
３〜７までを繰り返し行いましょう。
10回ほど行うと良いでしょう。
ご自身の体力とペースで、
最初は3回から実施して見てください。
OM
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